Grundlegend solltest du körperlich in der Verfassung sein, deinen Atem gezielt einzusetzen. Das bedeutet: keine akute Atemwegsentzündung, keine chronischen Atemwegserkrankungen und keine kürzlich durchgeführten Operationen. Deine Lunge und Atemwege sollten grundsätzlich gesund sein. Atemübungen im Rahmen einer Therapie von Atemwegserkrankungen sollten immer in Absprache mit einer Ärztin erfolgen und idealerweise unter therapeutischer Anleitung stattfinden. Generell gilt: Wenn du dir nicht sicher bist, ob eine gesundheitliche Beeinträchtigung dich für Atemtraining disqualifiziert, sprich es mit deiner Ärztin ab. Better safe than sorry. 

Die Position, in der du die Atemtechnik ausführst, sollte zum Erlernen genügend Raum für die Ausbreitung deiner Lunge bieten, also einen aufgerichteten, geraden Oberkörper. Ich empfehle das gezielte Atmen im aufrechten Sitz, beispielsweise im Schneidersitz oder einer ähnlichen Position, im aufrechten Stand oder im geraden Liegen – diese Ausgangspositionen sind zu Beginn für einen gesunden Menschen gut geeignet.

Zu den Übungen selbst ist erst einmal gut zu wissen, dass du immer auf deinen eigenen Rhythmus achten solltest. Zwinge dich nicht zu sehr in das Atemschema, das du erlernen willst. Das kommt mit der Zeit von ganz allein. Zu Beginn ist es erst mal wichtig, seinen Atem wahrzunehmen und zu beobachten, wie man gerade atmet. Das Zählen bei Atemübungen, wie in der 4-6-8-Übung, ist ein Richtwert und sollte eher als ein Rhythmus verstanden werden. Die Sekunden sind eher eine Verhältnisangabe. Übersetzt heißt das: Du musst nicht 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden anhalten und 8 Sekunden ausatmen, wenn sich das für dich nicht richtig anfühlt, sondern es geht eher darum, doppelt so lange auszuatmen wie einzuatmen und den Atem „etwas kürzer“ anzuhalten, als auszuatmen. Probiere die Übungen einfach aus und konzentriere dich auf deinen Atem. Wenn dein Körper dir nach 6 Sekunden statt 8 Sekunden Ausatmen sagt, er kann nicht mehr, dann nimm das wahr. Du wirst nach einer Weile feststellen, dass es sich einfacher anfühlt, länger auszuatmen, so mehr du übst. Es geht, wie gesagt, nicht um die genauen Sekundenzahlen, sondern um einen Rhythmus und ein Verhältnis zwischen Ein- und Ausatmen.

Außerdem solltest du deinem eigenen Atemdrang nachgeben. Wenn du innerhalb einer Übung einen starken Drang verspürst, tief ein- oder auszuatmen, geh diesem nach. Mit mehr Übung kommt auch eine größere Atembeständigkeit. Mach dich nicht fertig, wenn du eine Übung nicht ganz durchziehen kannst. Jeder gezielte Atemzug ist ein Erfolg. Perfektion ist schon immer ein Feind der Entspannung gewesen. Konzentriere dich auf deine Atmung und lass zu, was sich richtig anfühlt. Atemtraining ist auch Achtsamkeitstraining.*

Zusammenfassung:

♥ Gesunde Atemwege (kläre ärztlich ab, ob du Atemtraining nutzen kannst)

♥ Aufrechte Ausgangsposition, z. B. gerade liegend, aufrecht stehend oder sitzend

♥ Sekundenzählen ist eine Verhältnisangabe

♥ Lass deinen eigenen Rhythmus zu

♥ Konzentriere dich auf deine Atmung

♥ Fortschritt kommt mit Übung

*Achtsamkeit ist ein Zustand, bei dem wir uns auf das Hier und Jetzt konzentrieren und Vergangenheit und Zukunft in den Hintergrund treten. In diesem Zustand bewerten wir die Situation nicht, sondern beobachten sie nur. Achtsamkeit wird auch in meinen anderen Kursen behandelt.

♥ 4-6-8-Atmung

Anleitung:

1. Setze dich bequem und aufrecht hin und entspanne Schultern und Gesicht.

2. Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.

3. Halte den Atem 6 Sekunden.

4. Atme langsam 8 Sekunden aus.

5. Wiederhole den Ablauf etwa 5–10 Mal oder bis du dich besser fühlst.

Was macht die Übung?

Durch die verlängerte Ausatmung wird der Körper stärker in Richtung Entspannung gelenkt. Das bewusste Halten des Atems verlangsamt den Atemrhythmus und erhöht die Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper. Wenn wir entspannt sind atmen wir langsam, durch das gezielte Halten und Ausatmen signalisieren wir unserem Körper, dass wir ruhig sind und dadurch fühlen wir uns schlussendlich auch selbst ruhig und entspannt.

• verbessert die Wahrnehmung des eigenen Körpers

• kann das Stressniveau senken und bei Nervosität helfen

• unterstützt die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems („Ruhemodus“)

• fördert eine langsamere, kontrollierte Atmung

♥ Gezielte Bauchatmung (Zwerchfellatmung)

Anleitung:

1. Lege eine Hand optional auf den Bauch und eine auf die Brust um deine Atmung besser zu spüren.

2. Atme langsam durch die Nase ein.

3. Schicke deinen Atem gezielt in den Bauchraum. Deine Brust sollte sich nur kaum heben.

4. Atme entspannt wieder aus.

5. Wiederhole dies 5-10 mal oder bis du dich besser fühlst.

Was macht die Übung?

Bei dieser Atmung arbeitet besonders das Zwerchfell. Es unterstützt die Atmung und entlastet dadurch das Herz. Ein trainiertes Zwerchfell kann präventiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirken, da es das Herz-Kreislauf-System beim Atmen unterstützt. Außerdem atmen wir nur bei Entspannung in den Bauch. Wenn wir gestresst sind, atmen wir eher in den Brustkorb. Die gezielte Bauchatmung „trickst“ unser System also aus und gibt unserem Nervensystem Signale, dass wir ruhig und entspannt sind.

• verbessert die Wahrnehmung des eigenen Körpers

• kann das Stressniveau senken und bei Nervosität helfen

• unterstützt die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems („Ruhemodus“)

• fördert eine langsamere, kontrollierte Atmung

• entlastet das Herz bei der Atmung

♥ 5-Finger-Atmung

Anleitung:

1. Halte eine Hand geöffnet vor dich.

2. Fahre mit dem Zeigefinger der anderen Hand langsam außen an den Fingern entlang.

3. Beim Hochfahren eines Fingers: einatmen.

4. Beim Herunterfahren: ausatmen.

5. Wiederhole dies für alle fünf Finger.

Was macht die Übung?

Die Übung verbindet Atmung mit einer langsamen Bewegung. Dadurch wird die Aufmerksamkeit von Stress und Panik weg auf eine Aufgabe gelenkt. Die Üung eignet sich besonders gut bei akutem Stress oder Panikattacken.

• hilft bei akuten Angstzuständen

• kann das Stressniveau senken und bei Nervosität helfen

• fördert eine langsamere, kontrollierte Atmung

• hilft sich zu regulieren

♥ Lippenbremse

Anleitung:

1. Atme langsam durch die Nase ein.

2. Forme die Lippen, als würdest du eine Kerze vorsichtig ausblasen.

3. Atme langsam durch die leicht geschlossenen Lippen aus.

4. Die Ausatmung sollte etwa doppelt so lange dauern wie die Einatmung.

Was macht die Übung?

Die Lippenbremse erzeugt einen leichten Widerstand beim Ausatmen. Dadurch bleiben die Atemwege länger geöffnet und die Luft kann kontrollierter entweichen. Diese Übung kann auch mit verschiedenen Zählübungen kombiniert werden.

• erleichtert das Ausatmen

• kann Atemnot reduzieren

• verbessert die Wahrnehmung des eigenen Körpers

• kann das Stressniveau senken und bei Nervosität helfen

• unterstützt die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems („Ruhemodus“)

• fördert eine langsamere, kontrollierte Atmung

♥ 4-8-Atmung

Anleitung:

1. Atme 4 Sekunden durch die Nase ein.

2. Atme anschließend 8 Sekunden langsam aus.

3. Wiederhole die Übung 5–10 Minuten oder bis du dich besser fühlst.

Was macht die Übung?

Die Ausatmung ist doppelt so lang wie die Einatmung. Dadurch bekommt der Körper ein Signal für Verlangsamung und Entspannung. Generell kann diese Übung als allgemeiner Richtwert genommen werden. Bei beruhigenden Atemübungen sollte die Ausatmung mind. doppelt so lang sein wie die Einatmung.

• verbessert die Wahrnehmung des eigenen Körpers

• kann das Stressniveau senken und bei Nervosität helfen

• unterstützt die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems („Ruhemodus“)

• fördert eine langsamere, kontrollierte Atmung

♥ 4-7-11-Atmung

Anleitung:

1. Atme 4 Sekunden ein.

2. Halte den Atem 7 Sekunden.

3. Atme langsam 11 Sekunden aus.

4. Wiederhole die Übung 5-10 mal oder bis du dich besser fühlst.

Was macht die Übung?

Diese Atemtechnik kombiniert ebenfalls eine längere Ausatmung mit einer bewussten Atempause. Sie verlängert so den Atemzyklus und reduziert häufig automatisch die Atemgeschwindigkeit- sie ist eine Steigerung der 4-6-8 Atmung.

• verbessert die Wahrnehmung des eigenen Körpers

• kann das Stressniveau senken und bei Nervosität helfen

• unterstützt die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems („Ruhemodus“)

• fördert eine langsamere, kontrollierte Atmung

(Hinweis: Bei Schwindel oder Unwohlsein sollte die Atemhaltephase verkürzt werden.)

♥ Dreiteilige Atmung (Bauch – Brust – Sternum Atmung)

Anleitung:

1. Lege eine Hand auf den Bauch.

2. Atme zuerst in den Bauch → der Bauch hebt sich.

3. Lass den Atem weiter in die Brust steigen.

4. Zum Schluss fülle den oberen Brustbereich unterhalb des Brustbeins (Sternum).

5. Atme anschließend langsam wieder aus.

Was macht die Übung?

Diese Übung nutzt verschiedene Bereiche der Atembewegung und verbessert die Wahrnehmung des gesamten Atemraums. Sie wirkt meditativ und stärkt die Wahrnehmung des Körpers. Kombiniere sie gerne mit Zähltechniken. 

• verbessert die Wahrnehmung des eigenen Körpers

• kann das Stressniveau senken und bei Nervosität helfen

• fördert eine langsamere, kontrollierte Atmung

• wirkt meditativ

♥ Nase-Mund-Atmung

Anleitung:

1. Atme langsam durch die Nase ein.

2. Atme bewusst durch den Mund aus.

3. Versuche, die Ausatmung länger zu machen als die Einatmung.

4. Wiederhole 5-10 mal oder bis du dich besser fühlst.

Was macht die Übung?

Die Kombination nutzt die Vorteile der Nasenatmung (Filterung, Erwärmung und Befeuchtung der Luft) und einer kontrollierten Mundausatmung. Sie schult die Atemwahrnehmung und kann mit Zähltechniken kombiniert werden.

• verbessert die Wahrnehmung des eigenen Körpers

• kann das Stressniveau senken und bei Nervosität helfen

• unterstützt die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems („Ruhemodus“)

• fördert eine langsamere, kontrollierte Atmung