Bei der PMR werden einzelne Muskelgruppen bewusst für einige Sekunden angespannt, wodurch sich der Muskeltonus (Spannung) erhöht. Nun wird die Anspannung vollständig gelöst. Dabei entspannt sich die Muskulatur häufig stärker als vor der Anspannung -  es findet ein Reset des Spannungszustand der Muskeln statt. Rezeptoren der Muskeln und Sehnen registrieren diesen Wechsel und leiten die Informationen an das zentrale Nervensystem weiter. Durch die bewusste Wahrnehmung des Unterschieds zwischen Anspannung und Entspannung verbessert sich die Körperwahrnehmung. Gleichzeitig wird der Parasympathikus (Teil des Nervensystems), der für Erholung und Regeneration verantwortlich ist, aktiviert, während die Aktivität des Sympathikus (Teil des Nervensystems, Gegenspieler zum Parasympathikus) abnimmt. Einfach gesagt unser Körper schaltet in den Entspannungsmodus. Dies führt zu einer Verlangsamung von Herzfrequenz und Atmung, einer Senkung des Blutdrucks sowie einer Reduktion muskulärer Verspannungen und des subjektiven Stressempfindens. 

Progressive Muskelrelaxion nach Edmund Jacobson?

Oft wird PMR nach Edmund Jacobson angepriesen, doch wer ist das? Edmund Jacobson (1888–1983) gilt als Begründer der Progressiven Muskelrelaxation. Er erforschte den Zusammenhang zwischen der Anspannung der Muskulatur und innerer Unruhe und stellte fest, dass eine hohe mentale Anspannung mit einem erhöhten Muskeltonus (Anspannung der Muskulatur) zusammenhängt. Ebenso fand er heraus, dass sich durch gezielte Anspannung eine Entspannung hervorrufen lässt. Daraus entwickelte er ein Entspannungsverfahren, bei dem gezielt Muskeln angespannt und anschließend entspannt werden, um einen psychischen Entspannungszustand herbeizuführen. Die ursprüngliche Methode umfasste jedoch bis zu 50 Muskelgruppen und erforderte einen langen Lernzeitraum, weshalb sie im Laufe der Jahre weiterentwickelt und vereinfacht wurde. Heutzutage wird die PMR kaum noch in ihrer ursprünglichen Form nach Jacobson unterrichtet, auch wenn manche Werbetexte dies vermuten lässt. Die moderne Muskelrelaxation orientiert sich stärker an der von Bernstein und Borkovec 1973 etablierten Reduktion auf 16 Muskelgruppen sowie an verkürzten Anspannungs- und Entspannungszeiten. Diese Form - nicht nach Jacobson - ist auch die Methode, die ich anleite.

Anleitung Progressive Muskelrelaxion 

7 Muskelgruppen im Sitzen

Die Muskelgruppen (MG) sollen nach folgendem Schema für 3 Sekunden angespannt und danach für 30 Sekunden entspannt werden, wobei man sich während dieser Zeit auf die Entspannung konzentriert und in die MG hineinfühlt. Die Sekunden sind nur ein Richtwert – wichtig ist, dass bereits eine kurze und leichte Anspannung genügt. Eine zu intensive Anspannung kann zu Krämpfen führen. Es ist immer ratsam, mit seiner Ärztin oder seinem Arzt abzusprechen, ob PMR geeignet ist, wenn man nicht vollkommen gesund ist.

In Kursen wird die PMR langsam eingeführt und beginnt mit 16 MG. Dadurch lernt man seinen Körper, die Muskeln sowie das Gefühl von Anspannung und Entspannung langsam kennen und trainiert so die Reaktion. Sehr geübte Menschen können binnen einer Sekunde durch eine kurze Anspannung des ganzen Körpers die Ruhereaktion hervorrufen. So weit bin aber selbst ich noch nicht. :)

Ich empfehle gezielte Kurse, um sich auf die Technik wirklich einzulassen, denn sie braucht etwas Zeit, um ihren Effekt zu entfalten.

Die Muskelgruppen werden wie folgt angespannt und entspannt:

• Arme (2 MG)

• • 1. dominante Hand- und Armmuskulatur + dominante Oberarmmuskulatur 

→ Faust machen + Ellbogen anwinkeln, Bizeps anspannen

• • 2. nicht dominante Hand- und Armmuskulatur + nicht dominante Oberarmmuskulatur 

→ Faust machen + Ellbogen anwinkeln, Bizeps anspannen

• Gesicht (1 MG)

• • 3. Muskeln der Stirngegend + Muskeln der mittleren Gesichtspartie + Muskeln der unteren Gesichtspartie 

→ Augenbrauen hochziehen [Alternative: Augenbrauen nach unten zusammenkneifen] + Augen fest zu und Nase rümpfen als wäre etwas Ekelig +Zähne leicht zusammenbeißen und Mundwinkel nach hinten ziehen

• Nacken (1 MG)

• • 4. Nackenmuskulatur 

→ Kinn zur Brust ziehen, aber nicht berühren [Alternative im Liegen: Kopf gegen Unterlage drücken]

• Rumpfbereich (1 MG)

• • 5. Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur + Bauchmuskulatur 

→ Schultern hochziehen, Schulterblätter zusammen, tief einatmen und Brustkorb heben + Bauchmuskeln anspannen [Alternative: Bauch einziehen oder rausstrecken] + Zusätzlich möglich Gesäßmuskel: Pobacken zusammenziehen

• Beine (2 MG)

• • 6. dominante Oberschenkelmuskulatur + dominante Unterschenkelmuskulatur + dominante Fußmuskulatur 

→ Bein/Fuß anheben + Fuß zu sich hinziehen, Wadenmuskel anspannen + Zehen einrollen als würde man einen Ball greifen [Alternative: Zehen zu sich anziehen]

• • 7. nicht dominante Oberschenkelmuskulatur + nicht dominante Unterschenkelmuskulatur + nicht dominante Fußmuskulatur 

→ Bein/Fuß anheben + Fuß zu sich hinziehen, Wadenmuskel anspannen + Zehen einrollen als würde man einen Ball greifen [Alternative: Zehen zu sich anziehen]

Progressive Muskelrelaxion ist eine spannende Technik, die mit einfachen Mitteln mehr Entspannung in dein Leben bringt und mit etwas Übung einen Cheatcode für dein Nervensystem bereitstellen kann. Vielleicht möchtest du ja mal in einem Kurs vorbeischauen!

Ich freue mich auf dich!